补足九种营养，睡得香

如今，不少人被失眠困扰。鲜为人知的是，缺营养也会导致失眠。美国《读者文摘》官网近日载文，刊出多位营养专家总结的“9种助眠营养素”，帮助大众改善睡眠。

维生素C。美国《公共科学图书馆·综合》杂志刊登的一项研究发现，血液中维生素C水平较低的人睡眠问题更多，更容易夜间醒来。美国营养专家肖恩·史蒂文森博士建议，多吃柿子椒、鲜枣、猕猴桃和芒果等食物，可以有效补充维生素C，提高睡眠质量。

铁。铁有助于将氧气输送到全身，缺铁容易导致双下肢在夜间出现极度的不适，进而严重降低睡眠质量。美国医学博士阿里尔·莱维坦和罗米·布洛克建议，缺铁人群不妨多吃牛肉、瘦猪肉、猪肝等食物。

镁。镁有助人体产生褪黑激素，促进睡眠。镁还可以缓解肌肉紧张，增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。美国营养学家卡洛琳·迪恩博士表示，绿叶蔬菜、芝麻等食物富含镁，可适当增加摄入。

维生素B12。该维生素有助保持神经细胞健康，改善睡眠。素食者和老年人更容易缺乏维生素B12。莱维坦博士和布洛克博士建议，多吃点动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、乳制品等食物有助补充这种营养素。

色氨酸。色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，从而有助入睡。专家建议，大家可以从小米、牛奶及其制品、豆类等食物中获取色氨酸。

维生素D。美国《营养学》杂志刊登的一项研究发现，维生素D摄入不足会降低睡眠质量。晒太阳是补维生素D的一种方式，但由于害怕晒伤或得皮肤癌，很多人晒太阳不够。另一种方法是通过饮食补充维生素D。富含维生素D的食物有牛奶、酸奶、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼及维生素D强化食品等。

钾。美国《睡眠》杂志刊登一项研究发现，补钾有益改善睡眠。专家建议，常吃香蕉、蘑菇、绿叶蔬菜和豆类等食物有益补钾助眠。

钙。美国《睡眠研究杂志》刊登一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜等富含钙。

欧米伽3脂肪酸。英国牛津大学研究发现，来自海藻和三文鱼等深海鱼的欧米伽3脂肪酸可调节和改善睡眠质量。(梦 韩 编译)

责任编辑：胡晶晶

文章来源：http://www.tianzhishui.com/2018/0921/62287.shtml